Deporte y Salud

Suplementos para deportistas: estos son los que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos

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En una entrada anterior os hablamos de la necesidad de tomar suplementos por si la dieta no cubría todo lo necesario, siempre desde un punto de vista de salud, pero hoy vamos a hablar de suplementos para deportistas.

En esta nueva entrada sobre suplementos vamos a hablar de aquellos suplementos que sí funcionan y que te pueden ayudar, teniendo claro que no van a hacer milagros tal y como nos venden algunos sitios o falsos gurús en internet, a conseguir tus objetivos.

Antes de nada recalcar que este post no dice que hay que tomar suplementos para llegar a tus objetivos, ya que si planificas bien las comidas, te tomas tu tiempo para cocinar, comes después de entrenar y descansas bien, seguramente no necesites ningún suplemento, pero en muchas ocasiones podemos recurrir a éstos para ayudarnos en nuestra dieta y, por ende, en nuestros objetivos.

Creatina

Sin duda alguna uno de los suplementos deportivos más usados e importantes que hay en el mercado, ya que es un elemento muy importante para regenerar el ATP (trifosfato de adenosina), fuente principal de energía de nuestras células para cualquier actividad.

En resumen podemos decir que te permite tener mas ATP disponible (principalmente en el tejido muscular) de manera que puedes mover más peso porque te permite tener un poco mas de fuerza y no llegar a la fatiga muscular tan rápido.

Está comprobado que a mayor cantidad de creatina (hasta unos 5 gr/día) tu cuerpo genera más fuerza. Puedes ampliar información sobre este gran suplemento en el post [todo sobre la creatina: cuándo tomarla, cómo hacerlo, en qué cantidad y las preguntas más frecuentes](Todo sobre la creatina: cuándo tomarla, cómo hacerlo, en qué cantidad y las preguntas más frecuentes).

whey

Proteína Whey

La proteína Whey es sólo proteína, de muy alta calidad y con un aminograma completísimo, pero nada más, la magia que mucha gente le presupone no existe. Es como si comes pechuga de pollo o merluza, no más.

Viene de la leche, una fuente de proteínas casi óptima y por tanto es un buen complemento si tu dieta no es muy proteica. Puedes leer mucho más sobre la proteina en el post ¿Necesitas suplementos de proteína o estás tirando el dinero?.

Su capacidad para ayudarte a desarrollar músculo y perder grasa está suficientemente probada, además de otros muchos beneficios como mejora en la síntesis de proteína, mejorar la sensibilidad a la insulina, disminuir los triglicéridos en sangre, disminuir el colesterol LDL…)

Cafeína

La cafeína es un alcaloide (compuesto orgánico producido por plantas) que funciona como nootrópico (estimula a nivel del sistema nervioso central – SNC) y que actúa bloqueando los efectos de la adenosina (que se puede decir que “seda” el SNC).

Así se obtienen beneficios con este suplemento ya que estimula el sistema nervioso central, evita la aparición de la fatiga y somnolencia asociados a la adenosina, además de aumentar la potencia, aumentar las catecolaminas, tener efectos diuréticos, aumentar el volumen de trabajo o la oxidación de las grasa entre otras.

Puedes ampliar más información sobre el uso de la cafeina en nuestra serie de post todo sobre la cafeína: efectos en el deportista, dosis para aumentar el rendimiento y sus efectos secundarios.

beta-alanina

Beta-Alanina

La Beta-Alanina es un aminoácido no esencial (el cuerpo lo puede sintetizar sin tener que usar fuentes externas) siendo un precursor de la carnosina (que es un “taponador” químico) ayudando a retrasar el fallo muscular.

Existen un montón de estudios que demuestran sus grandes beneficios tanto en los entrenamientos aeróbicos (resistencia) como anaeróbicos (fuerza) todos referidos a la mejora del rendimiento deportivo como aumento de repeticiones por serie, mejora en la capacidad de sprint final o retraso del fallo muscular.

Fuentes bibliográficas

  • Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running.Tang FC1, Chan CC, Kuo PL.
  • Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes.Law YL1, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E.
  • Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects.
    Frid AH1, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM.
  • Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults.
    Baer DJ1, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA.
  • The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength.
    Andersen LL1, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P.
  • Anderson DE, Hickey MS. Effects of caffeine on the metabolic and catecholamine responses to exercise in 5 and 28 degrees C. Med Sci Sports Exerc. 1994 Apr;26(4):453-8.
  • Childs E, de Wit H. Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology (Berl). 2006 May;185(4):514-23. Epub 2006 Mar 16.
  • Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, Puype J, Lefere T, Hespel P.
  • Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. J. R. Stout, J. T. Cramer, R. F. Zoeller, D. Torok, P. Costa, J. R. Hoffman, R. C. Harris, J. O’Kroy
  • Imágenes | iStockPhoto

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    La noticia Suplementos para deportistas: estos son los que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos fue publicada originalmente en Vitónica por David Díaz Gil .

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