Deporte y Salud

Cómo ganar fuerza en el gimnasio con la rutina 5×5

Rutina Para Ganar Fuerza: Método 5x5 para principiantes

Sin duda, uno de los objetivos principales de la gente cuando se apuntan a un gimnasio o comienzan a entrenar es la pérdida de grasa pero, ¿qué ocurre cuando nuestro objetivo principal es ganar fuerza? ¿Cómo debemos entrenar y sobre todo, qué rutina debemos seguir?

La rutina de entrenamientos 5×5 es, quizás, uno de los métodos más básicos que podemos comenzar a seguir si somos principiantes en el gimnasio debido a que para intermedios o avanzados ya tendríamos que enfocarlo a rutinas tipo 5/3/1 de Jim Wendler o al método híbrido de Layne Norton, la rutina PHAT.

Los orígenes de la rutina 5×5

La rutina 5×5 es una rutina concebida originalmente como entrenamiento básico de la fuerza consiste en realizar cinco series de cinco repeticiones todas ella se con el mismo peso, tres días a la semana. Los ejercicios básicos de esta rutina son: sentadilla, Press banca y power clean, si bien por la dificultad de encontrar gimnasios en los que poder realizar el power clean se suele cambiar por el Press militar.

Si bien no está claro en qué época se comenzó a popularizar esta rutina, podemos decir que uno de los principales estudiosos del entrenamiento de fuerza que comenzó a implementarla y darle popularidad fue Bill Starr, conocido entrenador de fuerza y, entre otros trabajos, colaborador en diversas universidades y equipos deportivos profesionales en USA.
Origen Metodo 5x5: Bill Starr

Bill Starr ideó una rutina de cinco series por cinco repeticiones basándose en los siguientes ejercicios: sentadilla, Press banca, remo con barra, peso muerto y Press militar. Además, la planificación original de esta rutina estaba encaminada a tres entrenamientos semanales, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión.

Planificacion semanal original del modelo 5×5

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

Sentadilla 5×5

Sentadilla 5×5

Sentadilla 5×5

Press banca 5×5

Press militar 5×5

Press banca 5×5

Peso muerto 5×5

Peso muerto 5×5

Remo con barra 5×5

Si nos fijamos en la planificación original, encontramos que en este caso se le da prioridad a la sentadilla y que realizamos dos días sentadilla-Press banca-remo con barra. Personalmente, recomendaría añadir un segundo microciclo pero invirtiendo los entrenamientos, quedando la planificación de la siguiente manera en el segundo microciclo:

DÍA 4

DÍA 5

DÍA 6

Sentadilla 5×5

Sentadilla 5×5

Sentadilla 5×5

Press militar 5×5

Press banca 5×5

Press militar 5×5

Peso muerto 5×5

Remo con barra 5×5

Peso muerto 5×5

Además, si queremos dar prioridad a otro ejercicio, tan sólo tenemos que realizar los ajustes necesarios para ello y sustituir un ejercicio por otro. El resto de la rutina seguiría igual.

¿Por que la rutina 5×5 es buena para principiantes en el gimnasio y cómo funciona?

Este tipo de rutina es buena para principiantes que busquen ganar fuerza ya que se basa en los principales movimientos multiarticulares y proporciona una progresión de cargas continua cada semana (el incremento de la carga ira en función del ejercicio ya que no es lo mismo incrementar cinco kilos en un ejercicio como la sentadilla que en el Press militar).
Ganar Fuerza: rutina de fuerza 5x5 para principiantes
De partida, debemos conocer nuestros RM’s (RM = Repetición Máxima) en cada uno de los ejercicios con los que vamos a trabajar. Para ello, comenzaremos cogiendo un peso que nos permita hacer una o dos series de diez repeticiones. A partir de aquí, iremos aumentando progresivamente el peso hast allegar a un punto en el que sólo podamos realizar UNA única repetición manteniendo intacta le técnica (es decir, una repetición bien ejecutada técnicamente). Este será nuestro 1RM de ese ejercicio. También existe la posibilidad de calcular nuestro 1RM sin realizar los tests.

Como el objetivo de esta rutina es trabajar la fuerza, el porcentaje de RM con el que vamos a trabajar oscilará entre el 70 y el 85% (para los más novatos recomiendo ser conservador y comenzar con un 70% del 1RM). Esto quiere decir que si nuestro 1RM en sentadilla es de 100 kilos, y vamos a trabajar a un 70% de nuestro RM, vamos a seleccionar una carga de 70 kilos (es el peso TOTAL de los discos más la barra).

Mi recomendación tras haber probado esta rutina durante ocho semanas es que seáis conservadores, es decir, que una vez sacados vuestros RM’s no hagáis el cálculo de la siguiente cargas a utilizar en base a esos RM’s, si no que le quitéis una cantidad X (por ejemplo, 20 kilos). Tener en cuenta que la progresión de cargas va a ser constante cada semana. Esto os asegurara un progreso lento pero seguro.

Variantes al modelo 5×5 clásico

Hay usuarios intermedios y avanzados que siguen utilizando este sistema de entrenamiento pero con algunas variantes. En muchos casos lo que hacen en introducir ejercicios accesorios una vez finalizado el trabajo básico de fuerza.

Este trabajo accesorio consiste en ejercicios monoarticulares a altas repeticiones y bajo peso, de este modo se evita sobre cargar en exceso la musculatura y el SN (Sistema Nervioso), tal y como podría ocurrirle a un principiante si añade trabajo accesorio tras los básicos de fuerza.
Planificacion 5x5 Modelo Madcow: rutina de fuerza para principiantes

Como recomendación, todos los autores coinciden en señalar que no sería recomendable incluir más de dos o tres ejercicios accesorios para finalizar la rutina diaria. Algunos ejercicios que podríamos incluir en este trabajo serían: curls de bíceps, press francés para tríceps, remos con mancuernas a una mano, press de hombros con mancuernas, elevaciones laterales para hombros o pájaros para trabajar la parte trasera de nuestros hombros (uno de los músculos más débiles por lo general).

Imágenes | iStock

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